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Vincent Blondeau

L'entraineur À Distance : Mecacote

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La préparation physique sert à prévenir les traumatismes et à optimiser les capacités physiques et psychiques du sportif.

Un bon équilibre et une étroite collaboration entre le travail physique, mental et technique doit permettre au sportif de profiter pleinement des bienfaits de cette préparation.

L'ENTRAINEUR A DISTANCE s’adresse à tous les sportifs qui désirent s’investir de manière sérieuse dans l’amélioration de leurs performances, quel que soit leur niveau et leur discipline : Cyclotouristes Cyclosportifs Vététistes Triathlètes Duathlètes Coureurs

Notre rôle:

Evaluer, proposer et aider à la mise en place d’une préparation physique spécifique, permettant l’accès à la plus haute performance dans votre discipline sportive.

Notre but:Augmenter au maximum vos capacités physiques et psychiques,<LI>Votre réussite sportive, au plus haut niveau et en bonne santé.

A partir de l’analyse de votre discipline, des exigences et selon votre profil et vos qualités, nous vous proposons:

  • Un bilan complet de vos aptitudes
  • Un plan de développement personnalisé de vos capacités physiques
  • Une programmation fiable et réaliste de vos entraînements
  • Un apprentissage ou renforcement des stratégies de préparation mentale
  • Un programme de condition physique, d’étirements et d’équilibrage musculaire, spécifique à votre discipline
  • Un bilan complet de votre composition corporelle par impédancemétrie
  • Un programme nutritionnel personnalisé.

Toutes les informations et les formules de l'ENTRAINEUR A DISTANCE sont téléchargeables sur le site de www.mecacote.com (section téléchargements).

Nous sommes à votre disposition pour tout complément d’information et pour étudier avec vous des conditions adaptées à vos besoins personnels.

Nous vous proposons L'ENTRAÎNEMENT à DISTANCE avec Email ou télécopie (même procédures que celles utilisées avec Mme CH PAIN depuis début 1999 et qui nous a donné les titres de Championne Rhône Alpes sur Route et de Championne de FRANCE de CLM par équipe et enfin Championne de FRANCE de CLM en 2000).

Le coût est variable; il comprend une fiche de travail par semaine . Cette fiche est déterminée après réception des données que vous nous transmettrez chaque lundi.

Vous devez être équipé d'un cardio qui pourra conserver les informations de temps passés dans des plages de FC.

Dossier en cours de préparation comprendra:

les filières énergétiques en fonction du % de FCM

AEROBIE: dégradation de glycogène, des acides gras dont les réserves sont considérables. Par ailleurs l'oxydation réalisée ne produit pas de déchets, hormis l'eau et le gaz évacués en termes de chaleur.

ANAEROBIE LACTIQUE: dégradation de certaines unités du glycogène en acide avec libération d'hydrogène si les muscles sont alimentés en oxygène; l'hydrogène se fixe du l'acide pyruvique pour produire de l'acide lactique ( lactates) dont l'accumulation perturbe le fonctionnement musculaire. Processus anaérobie lactique ou glycolyse anaérobie. Capacité limitée par les réserves de glycogène musculaire.

ANAEROBIE ALACTIQUE : dégradation de la créatine phosphate. Capacité faible liée à la concentration musculaire de phosphocréatine.

FCM - FR = Plage de fréquence.

les informations sur le test de RUFFIER DICKSON

MESURER SA RÉCUPÉRATION AVEC LE TEST DE RUFFIER DICKSON

La formule est la suivante :

P = Pouls au Repos

P 1 = Pouls après 30 flexions complètes en 45 secondes bras tendus

P 2 = Pouls après 1 minute

[( P1-70) + 2( P2-P)] / 10

Avec +8 = niveau faible (reposez vous et faites de l'endurance)

De 6 à 8 = niveau moyen (reposez vous et un peu d'Intervalle court)

De 3 à 6 = niveau BON (faites de l'Intervalle)

- de 3 = TRES BON ( Intervalle court ou Long + Puissance explosive pour continuer la progression)

ATTENTION = P1 ne doit pas dépasser 2P ( le pouls qui double à l'effort signifie un cœur faiblement entraîné ) P2 doit se situer très prés de P : si le pouls ne revient pas prés de son niveau de départ après une minute de récupération, le cœur manque d'endurance. P2 ne doit pas monter de plus de 20 pulsations par rapport à P.

Un cycliste entraîné voit son pouls revenir à son rythme de départ , voire à un rythme inférieur doit utiliser la formule suivante si P2 est inférieur à P.

[(P1-70)-2(P-P2)] / 10

Ces informations vous permettront de tester votre récupération et donc de "voir" comment vos entraînement améliorent ou pas votre condition physique.

COMPLEMENT D'INFORMATION

Pouls de repos baissse , poids baisse Amélioration de la "forme " Pouls de repos monte, poids stable Fatigue passagère Pouls de repos monte, Poids baisse Surentrainement Pouls de repos monte , poids monte Sous entrainement

Les informations sur le TEST DU TABOURET

MESURER SA RECUPERATION AVEC LE TEST Du TABOURET

Monter su un tabouret de 20 pouces de haut ( 50.8 cm ) toutes les 2 secondes , la fréquence étant réglée avec un métronome ou un chrono ( faites vous aider ):

1) mettez un pied sur le tabouret

2) monter sur le tabouret ( les deux pieds )

3)remettez un pied au sol

4) mettez le deuxième pied au sol

Chacun de ces 4 mouvement doit être fait en 0,5 seconde.

Durée de l'exercice 5 minutes ( soit 150 montées complètes )

Au bout des 5 minutes vous vous asseyez pour prendre votre pouls et vous le prenez au bout de chacune des 3 minutes qui suivent la fin de l'exercice ( P1, P2, P3 )

La Formule est la suivante :

(Tps du test en secondes )300 x 100

( P1 + P2 + P3 ) x 2

Interprétation des résultats

- de 60 = Très faible

de 60 à 70 = faible

de 70 à 80 = moyen

de 80 à 90 = fort

+ de 90 = très fort

Cet autre moyen fut imaginé au cours de la seconde guerre mondiale pour les commandos de choc des marines. Ces différents test sont là pour vous permettre d'évaluer simplement votre condition physique , votre adaptabilité à l'effort physique et pour avoir une information simple de la manière dont vous récupérez des efforts.

Vous pouvez les faire seul chez vous tout au long de l'année sportive. INFORMATIONS - LANGAGE - DEFINITION DES ZONES:

ENTRAINEMENTS : mes principes

LEXIQUE:

FCRE : Fréquence cardiaque au repos ( mesurée au CFM le matin allongé pendant quelques minutes )

FCMax : Fréquence cardiaque maximum ( testez là vous mème sur le terrain )

FCR : Fréquence cardiaque de réserve = FCMax - FCR = Plage " d'utilisation du moteur Humain ".

Seuil aérobie : seuil de transition en ce qui concerne la nourriture du muscle qui passe des graisses aux sucres : 70% FCM

Seuil anaérobie : seuil cardiaque atteint lorsque le fonctionnement des muscles se fait en dégageant des déchets par manque d'oxygène = acide lactique qui limitera la poursuite de l'effort : 85% FCM

Echauffement : 20 minutes de pédalage petit braquet à tourner les jambes pour préparer l'ensemble de la musculature à l'effort

Récupération Active : après un effort ou un exercice = idem échauffement = petit braquet pendant un temps défini suivant le plan d'entraînement .

ITC : Intervalle Training Court

ITL : Intervalle Training Long

IT = se défini par une suite d'exercices ; généralement un effort qui est défini par une FCE ( Fréquence Cardiaque d'Exercice ) suivi d'une RA ( Récupération Active )

exemple : 5 séries de 5 - 30/30 cela veut dire qu'il faut faire 5 fois une série de 5 efforts de 30 secondes suivis de 30 secondes de repos actif.

Il peut y avoir un élément d'addition comme la fréquence cardiaque qui va permettre de refaire l'effort : on peu définir que l'effort suivant sera commencé à partir du moment ou la FCE sera de X puls.

ITC défini des exercices qui sont de durée faible 1 à 3 minutes

ITL = défini des exercices qui sont de durée longue 5 à 10 minutes

PE = puissance explosive = dans un faux plat mettre le plus grand braquet possible et faire un sprint de 300 mètres environ à FCMax.

MUSCU = musculation sur le vélo = dans un faux plat de 1 Km environ monter sur le plus grand braquet avec la fréquence de pédalage la plus faible.

Chacun de ces exercices est obligatoirement suivi de RA = petit braquet pour décontracter les muscles et faire circuler le sang qui va évacuer les déchets.

METHODE GENERALEMENT EMPLOYEE:

Au début il est nécessaire de faire les fondations ou les fondamentaux :

800 km petite plaque FC basse = consommations des graisses avec prise de guarana [ ajout dans chaque sortie d'efforts importants mais de tres faible durée pour éviter de prendre trop de retard]

<LI>j'ajoute toujours quelques montées en FC Haute pour indiquer à l'organisme qu'il y aura le traitement de l'acide lactique à préparer

<LI>Ensuite on commencera à augmenter les charges par de l'ITC ou ITL suivant les Objectifs

<LI>500 à 1000 Km pendant lesquels les exercices vont aller en croissant soit dans les intensités soit dans la durée sachant que plus l'exercice sera intense et moins il sera long.

l'acide lactique sera présente de plus en plus puisque dans cette période on cherchera à monter plus haut dans les FC et a reculer le seuil anaérobie

Pendant cette période d'autres exercices seront ajoutés PE et MUSCU entre 2000 et 4000 Km

Après 4000 KM les entraînements consisteront à maintenir les acquis et à faire du spécifique par rapport à un objectif donné.

MON PRINCIPE :

3 semaines d'exercices avec retour des informations pour que je puisse faire une analyse. Les renseignements que j'attends se trouvent sur la fiche de suivi et comprennent:

le pouls au repos/ l'indice de Ruffier Dickson/ les rapports concernant les sorties

les types d'entraînement/ les sensations/ le poids.

Ce sont ces données qui vont permettre de " voir " comment le sportif supporte les entraînements.

L'IDEAL : Avoir recours à un programme d'entrainement personnalisé pour optimiser ses chances .

Complément :

www.mecacote.com

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Je pense que nous avons tous besoin d'être guidé dans notre activité. Pour faire face à la monotonie qu'on peut rencontrer dans sa pratique au fil des années. On tombe souvent dans une routine où on stagne et où a du mal à cerner ses objectifs.

Personnellement, j'ai fait appel à un Entraîneur A Distance dès les cadets pour faire de bonnes bases et ne pas faire d'erreurs. Je pense que cela m'a aidé à ne pas m'égarer. Lors des traditionnelles sorties club, les allures sont souvent trop élevées ou trop basse (perte de temps !). Le travail personnalisé est inévitable pour développer ses qualités.

Dans mon rôle d'entraîneur VELOPUISSANCE, mon but est de vous proposer des nouveaux exercices avec une programmation logique de l'entraînement. On ne doit néanmoins pas être aliéné à son coach ou même à son cardio ou capteur de puissance. Je garde toujours en tête la notion de plaisir. C'est essentiel. Je travaille avec l'échelle d'intensité et de sensations ESIE développée par Grappe. Au bout de quelques mois, on apprend à bien se connaitre grâce à cette échelle.

L'idéal est de bien préparer l'hiver, avec de la musculation bien conçue et de la PPG. Pour ensuite faire le transfert sur vélo. En saison, grâce à des tests de terrain, nous évaluons les progrès et le travail qui reste à faire.

Je trouve intéressant de pouvoir prendre le cycliste dans sa globalité : position avec MECACOTE, suivi d'entraînement personnalisé, mental et technique.

François

A visiter : http://velopuissance.com/category.php?id_category=23

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L'aspect personnel est également une clé nous tous différents, un coach qui créé des entraînements personnalisé est un grand plus.

Quand on pense qu'un coureur comme Thomas Voeckler n'a un coach perso que depuis deux ans, quel aurait été sa carrière si il avait commencé plus tôt?

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Maintenant les coureurs professionnels ont recours à un coach personnel. Les équipes françaises se sont munis très tardivement (comparativement aux équipes étrangères Allemands, Américains, Anglais...) d'un entraîneur d'équipe. Je pense que ça a limité les Français dans leur classement mondial UCI. La nouvelle génération (Coppel, Pinot) a été pris en charge dès leur entrée en Equipe de France junior...

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Bonsoir,

Pensez vous que vous pourriez m'apporter un axe de progression dans ma pratique sachant que mon point faible est le vélo. (par rapport aux autres concurrents) ?

Prenez vous en compte la spécificité du vélo en triathlon ? Il faut courir ensuite et non pas rentrez dans le pullman après le dernier col :-)

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