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Thomas Geoffroy

Assouplissements De La Colonne

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Bonjour (ou bonsoir),

La fin de saison est là, c'est le moment de régler ses petits soucis, la pause hivernale est une très bonne période pour cela. Pourquoi ne pas assouplir et améliorer la mobilité de votre rachis?

En cyclisme la chaîne musculaire postérieure est particulièrement sollicité dans des positions fixés. Chez certains d'entre nous des contractures, une diminution de la souplesses, des zones musculaires hypertoniques ... apparaissent, toutes ces contraintes entraînent des limitations de mouvements et des douleurs. Il est donc utile voir indispensable de travailler sa colonne.

/!\ mise en garde /!\ :

Les exercices présentés ici, s'adresse à des personnes ne présentant pas de pathologie du rachis ou des articulations. Pour les personnes ayant des troubles il est indispensable de consulter un professionnel de la santé avant d'entreprendre ce type de travail, les risques sont réels. Nous ne pouvons être tenu pour responsable en cas de mauvaise utilisation du présent article.

Voici une série d'exercices d'assouplissement (liste non exhaustive) chaque posture doit être maintenue entre 20 et 30 secondes, elles s'enchaîne de façon à être réalisées les unes à la suite des autres:

Nous commençons par la "boule":

01.jpg

Tête en avant des genoux, les bras les encerclent.

Les talons peuvent légèrement décoller du sol si vous ne parvenez pas à tenir l'équilibre.

Passer sur le dos en se laissant aller doucement en arrière:

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Tenir les genoux et faire monter le bassin.

Passer les jambes d'un coté tenir la position puis de l'autre coté les bras écartés sur les cotés:

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Même chose avec les genoux plus haut:

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Monter le bassin pour travailler au niveau moyen de la colonne:

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Laisser les genoux passer vers l'arrière (sans forcer) pour travailler la partie supérieur de la colonne:

DSC00847.jpg

Revenir en position de boule, cette fois les genoux sont écartés, les épaules passent entre:

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En assis travail d'une partie des muscles pelvi-trochantériens:

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Travail des adducteurs:

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Variante avec un travail en flexion de la colonne.

Faire le gros dos puis le dos creux:

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Ne pas redresser la tête.

à partir du dos creux avancer les bras (alongements du muscle grand dosale et dentelé):

DSC00858.jpg

Ne pas redresser la tête.

Revenir en 4 pattes et se laisser aller en arrière (peut être difficile pour certain, prudence), allongement des droits antérieurs:

DSC00855.jpg

Prendre la position du "chevalier servant" (muscles psoas et droit antérieur):

DSC00851.jpg

Avancer le corps vers l'avant (le genou peu se plier), afin d'augmenter l'extension de hanche (sur la jambe la plus en arrière).

Se redresser lentement en tenant les mains aux pieds le plus longtemps possible:

DSC00841.jpg

De retour debout il est possible de se tenir en latéro-flexion:

DSC00852.jpg

Le bassin doit être fixe.

DSC00853.jpg

Si vous avez des commentaires, idées, d'autres exercices à proposer ... n'hésitez pas. Cette page ce veut vivante.

Sportivement,

Thomas.

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