L'importance De La Position Cycliste... Sur Tout Le Reste !

    Bjorn Teani
    Par Bjorn Teani,
    Vous, cycliste, vous pédalez pour rien. En partie.

    Statistiquement, vous avez toutes les chances de ne pas être dans une position qui permettrait le meilleur résultat sur votre vélo. Je parle de résultat et non de "rendement" car la pratique cycliste ce n'est pas uniquement d'aller le plus loin et le plus vite, mais aussi (et surtout) d'y aller en se faisant plaisir.   Le temps, la distance, le plaisir. Du professionnel au randonneur, chacun a ses préférences...

    En tout cas, une chose est sûre : personne n'aime souffrir inutilement. Pourtant, en pédalant, beaucoup d'entre vous se font mal, inutilement, à chaque tour de pédale. Mais pourquoi ?

    Qui pédale ?

    Contrairement à ce que semble vouloir faire croire le "marché", du couple cycliste/vélo, c'est bien vous l'élément le plus important. Ce n'est ni le poids et encore moins la couleur de votre vélo qui sont déterminant. Pas la peine de développer au delà, mais le rappeler me semble nécessaire.   Et vous êtes limités par plusieurs facteurs. Le premier étant votre forme. Il y a aussi votre âge, vos gênes, votre entrainement, votre morphologie, votre femme, votre santé et votre bedaine éventuelle... qui sont autant de paramètres de première importance. Ensuite (et seulement ensuite) vient la machine, le vélo. Et puis la route et son revêtement, son dénivelé et ses conditions atmosphériques.

    Etant donné que la taille de votre bedaine et le choix du parcours (et de votre femme) vous regardent, intéressons-nous un instant à la machine, votre biclou ou petite reine, bike, spad, bicyclette, chariot, brouette ou vélo, c'est selon.

    Quel est sont rôle ?

    C'est un intermédiaire, un élément de transition. Il transforme un bipède en ensemble roulant, décuplant sa vitesse et sa portée. C'est simple, après la roue, c'est une des grandes inventions de l'humanité, ni plus ni moins. Dans une étude américaine(1) sur l'efficacité des espèces à se déplacer d'un point A à B avec le moins d'énergie possible, le condor arrivait en tête et l'homme, simple bipède, était dans la dernière moitié du classement. Mais ce bipède étant intelligent, il inventa le vélo et depuis, il a relégué le condor loin derrière lui. Voilà, c'est simple, grâce au vélo, il n'y a pas de déplacement plus efficace !   Le rôle du vélo est de transformer un mouvement humain, vertical et périodique (le fait de monter et descendre les jambes, car il n'y a que ça que l'on sache faire correctement avec ces deux appendices) en un mouvement horizontal et constant. Le tout en permettant au reste du corps de : respirer correctement, d'avoir un flux sanguin et nerveux optimal et une vue dégagée, de répartir au mieux les appuis pour que les pressions soient bien orientées et que n'apparaissent pas d'autres douleurs que celles dues à notre volonté d'aller plus ou moins vite et loin.   Son rôle n'est pas : de nous donner mal au dos, mal aux poignets, mal aux "fesses", mal aux genoux, mal à la plante des pieds, de nous rendre impotent et même de nous faire oublier que nous avons une verge ou tout autre élément de première importance que l'on fait souffrir inutilement.

    Au contraire même, le vélo est sensé, avec la natation et le ski de fond, être un des sports qui entretient le mieux le corps !
      Alors pourquoi tant de souffrances ?
      Ceux qui ont trouvé leur bonheur le savent bien : ils roulent et ne changent rien. Les autres, changent de selle, de chaussures, de cintre, de potence, puis à nouveau de selle... puis de vélo et même de vélociste car bon, il faut bien un fautif ! Lorsque se pose la question du changement de vélo (ou de cadre), quels sont les paramètres qui rentrent en jeu ? Réputation de la marque ? Pédigrée ? Esthétique ? Prix ? Poids ?   Combien d'entre vous commencent par regarder les tableaux de géométries pour orienter son choix ?

    Un marathonien vous dira que mal choisir la taille de ses chaussures est critique. Un mauvais choix de chaussure et vos problèmes de pieds remonteront jusqu'à votre colonne. Dans le monde de la "càp", les chaussures se déclinent généralement en plus de 30 tailles. D'ailleurs, un revendeur sérieux vous demandera d'abord quel type de foulée vous avez, si vous êtes pronateur ou supinateur... Ensuite il vous proposera des modèles et des marques qui peuvent vous convenir.

    Maintenant, revenons au monde du vélo. Il est aisé de comprendre que le choix d'un vélo, de par la multitude des appuis à positionner et la variété de l'espèce humaine, devrait être plus complexe qu'un choix de chaussure. Mais quel est le choix disponible ?
      Régulièrement, j'effectue un tour des grandes marques du marché pour voir ce qu'elles proposent en termes de prix, de modèles et surtout de tailles... Actuellement, ces marques proposent de 7 à 13 tailles en tout. Car même s'il y a plusieurs modèles de cadres, leurs géométries sont parfois identiques.   Alors oui, on peut changer de potence, de déport de tige de selle, mais en changeant une valeur, on impacte les autres... et pas forcément dans le bon sens. De plus, la longueur de la potence, le nombre de bagues et l'importance du déport aura des impacts non négligeables sur le comportement dynamique de votre vélo.

    Je suis régulièrement sidéré par le fait que les cyclistes connaissent plus précisément le poids de leur vélo que leurs valeurs de positionnement.   La positon, c'est la variable. On est mal sur son vélo, on va voir le vélociste (qui va faire ce qu'il peut avec ce qui est disponible). Il vous fait changer de selle et potence. Ensuite, il vous fait changer de vélo. Un cadre est alors commandé. On vous pose dessus et là, on fait au mieux. Vous êtes jeune ? Très bien, vous vous adapterez. Vous ne respirer pas au mieux et vos muscles ne seront pas dans la position idéale pour effectuer un mouvement que vous allez faire des milliers de fois ? Ce n'est pas dramatique, on verra bien quand vous serez plus vieux...

    Là, à ce stade (de "vieux"), il existe deux cyclistes. Celui à qui on ne la fait pas : il connait sa position et s'attache à la retrouver sur son prochain vélo. On le reconnait facilement en magasin, il se balade un mètre à la main. Et il y a l'autre, celui qui a voyagé de vélo en vélo... connaissant à peine la taille réelle de son cadre. A cette personne nous lui souhaitons réellement de tomber sur un vélociste sérieux (et il y en a) qui saura le positionner au mieux pour qu'il puisse encore rouler longtemps !   Je le constate régulièrement avec mes clients et je ne comprends pas : Tout cycliste, qui roule, que ce soit pour le plaisir ou la compétition, devrait commencer par savoir quelle position lui conviendrait, et passer sa vie à l'affiner ! Le marathonien a bien commencé par mesurer son pied avant de choisir sa chaussure !! Mais dans le vélo non. C'est à peine si l'on considère taille et entrejambe. Et nous n'allons pas blâmer les vélocistes : pourquoi chercher une position au millimètre si c'est ensuite pour ne pas avoir de taille de cadre qui corresponde !?

    Oui, le corps a de formidables capacités d'adaptation. Mais quand même, pourquoi la position n'est elle pas le facteur déterminant dans le choix d'un cadre ? Oui, statistiquement, les tailles de cadres proposés par l'industrie conviennent à la plupart des gens... en gros. Mais où est le progrès dans sa pratique cycliste ?   Gagner 100g sur le vélo ou arriver d'une position convenant "en gros" à une position parfaite, millimétrée, où l'on sent tout son corps travailler en harmonie avec la machine. Aucune douleur inutile, les appuis sont idéaux. La circulation des flux, sanguins, nerveux, aérien est parfaite... tout tourne et on avance. On fait corps avec la machine, on l'oublie et il ne reste plus que le plaisir de rouler ! C'est ça, pour moi, l'objectif à atteindre !

    Sans cela, vous pédalez en partie pour votre plaisir et en partie pour vous faire mal de manière inutile. Pour rien, en somme. C'est cette petite douleur qui vous gâche la sortie. Cette position trop couchée qui vous a empêché de respirer au mieux et donc d'avoir l'apport énergétique maximal. Ou encore l'angle de votre poignet sur le cintre, qui fait que vous avez usé vos articulations qui vous feront bientôt mal. Quant aux fesses... Elles mériteraient tout un chapitre également.

    Vous vous dites que je prêche pour ma paroisse : le sur-mesure ? Oui et non.   Oui car un cadre à 100% sur mesure est ce que l'on fera de mieux pour le cycliste, j'en suis persuadé. Et non, pas forcément si l'on considère le choix proposé non pas par chaque marque mais par leur ensemble, la grande majorité des cyclistes pourraient trouver leur bonheur, au millimètre près (ou demi-centimètre, en tous cas).

    Le préalable à tout cela c'est que le cycliste s'intéresse d'abord à sa position avant même de regarder quels vélos pourraient lui plaire.   Définir sa position, même si elle est incertaine au début. Ensuite, se renseigner sur les géométries que proposent les marques. Certaines marques sont plus agressives que d'autres sur le positionnement (et la dynamique du cadre), d'autres sont plus traditionnelles... D'autres encore font même une distinction claire entre une position « course » et « cyclo ». A vous de trouver laquelle vous correspond.   Il y a énormément de professionnels qui pourraient vous aider ! Il suffit que vous leur parliez de l'importance du positionnement au lieu de leur demander le poids du vélo ! (1) ça m'a été soufflé par Steve Jobs, ni plus ni moins, mais j'avoue n'avoir aujourd'hui pas encore retrouvé l'étude en tant que tel... Je ne trouve que des articles lui faisant référence. Mais je cherche encore. 

    Conseils Pour Choisir Ses Chaussures Vélo

    Vincent Blondeau
    Par Vincent Blondeau,
    Parmi les problèmes que rencontrent les cyclistes "choisir ses chaussures" est probablement le plus compliqué car souvent mal expliqué...   Ce que l'on entend le plus lorsqu'on questionne les cyclistes : "on m'a dit que je devais prendre une pointure de plus" "sidi ça taille petit il faut une pointure de plus" "j'ai choisi cette marque parce qu'elles me plaisent" "pour la couleur"   Dans les faits, depuis 1995 je vois des cyclistes et une grande majorité n'a pas su acheter ses chaussures et les vendeurs, chez les vélocistes, n'ont pas su vendre les chaussures.     Dans ce cas les vendeurs ont peut être simplement vendu ce qu'ils avaient.   Pour choisir une chaussure il faut tenir compte de plusieurs paramètres :   Quelle pratique ? Quel pied ? Quelle puissance ? Quelles pathologies ?   Quelle "pratique" ?   On va considérer que chaque pratique cycliste a des objectifs différents :   - le cyclotouriste ou cyclocampeur va se déplacer à vitesse "réduite " car son objectif est plus "le tourisme" que la vitesse, donc les efforts sur les pédales seront "faibles" mais de plus le cycliste voudra marcher  lors de ses arrêts fréquents .   - le cyclosportif va lui, rechercher la performance mais encore faut-il ajouter d'autres paramètres comme la distance des épreuves ou la durée (Paris Brest Paris !)   - le coureur fera des épreuves de courte durée mais intenses ou le rendement sera important.   - le CLM sera à l'opposé du cyclotourisme puisque la durée sera importante et donc point de divagation et d'arrêt pour contempler le paysage.   Ce qui va différencier ces pratiques ce sera la force avec laquelle le pied va appuyer sur les pédales  et la durée.   Pour faire 100km à 30 km/h de moyenne pour un cycliste de 70 kg sur une route plate il faudra que chaque pied appuie avec (somme des forces cumulées) 75 tonnes sur chaque pédale .... Ce n'est pas anodin sur 100 km et que dire sur une saison de 15000 km.   Vous l'aurez compris  suivant sa pratique on devra choisir une chaussure adaptée ainsi qu'une pédale adaptée. La chaussure c'est l'interface entre le cycliste et le vélo, c'est par la chaussure que va passer toute le puissance d'où l’intérêt de bien choisir.   Les paramètres pour le choix seront les suivants:   forme et dimensions suivant le pied la semelle interne suivant votre pied la cambrure bien souvent oubliée semelle  suivant pratique fixation suivant pratique et cales chaussant pour le confort les chaussures thermoformables ?   Forme et dimensions suivant les pieds:   La forme du chaussant  sera guidée par celle de votre pied.
    Toutes les marques de chaussure ont fait des choix de formes et il faut bien le dire peu savent vous expliquer pourquoi. Comme pour beaucoup d'autres choses dans le monde du vélo...   Il faut donc commencer par mesurer son pied en longueur et largeur.   Si votre pied mesure 250mm de long et vos métas 70mm ( il faut lire 1er phalange) il faudra prévoir 2 à 3 mm de cuir au niveau du talon, 3 mm de jeu au bout de la chaussure + 3 mm pour le cuir. La chaussure qui vous conviendra devra mesurer extérieurement (mesure prise à 15 mm au dessus de la semelle ) 250+ 8 à 9mm au plus soit 258 mm.   Dans ces conditions votre pied doit être parfaitement positionné dans la chaussure ( avec socquette de vélo ) et si vous mettez une chaussette de tennis votre pied doit être presque serré.   Dans les faits le pied doit être maintenu mais pas serré car lorsqu'on appui fort sur les pédales le pied va "s'écraser un peu" il lui faut donc un peu de place pour cela faute de quoi cela provoquerait une légère compression et nuirait au retour veineux.   Cela veut dire qu'il faut essayer les chaussures et de préférence le soir quand les pieds sont le plus "fatigué".   L'autre point à vérifier est le coup de pied du chaussant afin qu'il soit adapté et que les éléments de serrage puissent faire leur fonction.       Parfois  cette forme de coup de pied peut poser un problème avec des sangles trop hautes ou trop basses qui gênerait le pédalage au niveau du coup de pied.       Il en est de même pour la talon qui doit englober la cheville mais ne pas  appuyer sur le tendon d’Achille. Il s'agit ici de confort ..     L'autre élément à vérifier est d'importance pour le confort et la transmission de puissance : ce sont les semelles internes. Il faut vérifier vos semelles de chaussure qui doivent ou devraient mesurer la longueur de vos pieds.         Ce quelques informations sont importantes .   Bien souvent l'économie faite par les différentes marques se fait au niveau des semelles internes.   Il est loin le temps ou ( feu ) Carnac proposait des semelles de qualité dans ses chaussures Greg Lemon .   Je me souviens même avoir pu bénéficier d'un ajustage du chaussant pour plus de confort ce que d'autres marques ne proposent plus.   Vittoria au mondial du 2 roue l'avait proposé et nous avions voulu tester mais depuis 3 ans , après avoir sélectionné le produit et donné les informations nous sommes toujours sans nouvelle.   Il en est de même pour Spiuk .   La semelle interne doit être en relation directe avec le pied du cycliste, pour limiter les pressions le contact doit être parfait .   Pourquoi ne pas faire une semelle thermoformée ?   Oui effectivement la semelle thermoformée est une solution s'il n'y a pas besoin de corriger les appuis . Sinon il faut faire une orthèse.   Orthèse pour cycliste Élite ( Pascal Sempe / Benjamin Saint Martin)       Semelle interne " de série "     Une fois la chaussure trouvée il faut vérifier que les cales pourront être réglées .       Lorsque vous avez réglé l'engagement des cales sous vos chaussures il  faut  noter :   longueur totale de la chaussure position du premier trou de fixation des cales   Afin de vérifier que le réglage des cales sera toujours possible .   Il nous est arrivé de réaliser une interface pour que le cycliste puisse régler correctement ses cales malgré des phalanges particulièrement courtes .     Cette "interface" permet de décaler la position des trous de fixation vers l'AV ou vers l'AR.   Elle est adaptée au modèle de chaussure choisi et au pied du cycliste.   Autre point à ne pas négliger : la cambrure de la chaussure ou talon virtuel.   Chaque chaussure  a une cambrure différente  comprise entre 10 et 35 mm ( en général ).   Votre hauteur de selle sera fonction de cette cambrure et vos muscles de pédalage travailleront suivant cette cambrure .   Si vous sélectionnez une chaussure avec une cambrure différente de vos anciennes chaussures il faudra corriger la Hauteur de Selle en conséquence. Faute d'y avoir pensé je connais des cyclistes qui ont eu des tendinites et qui ne comprenaient pas .   En fonction de la force avec laquelle le cycliste va appuyer sur les pédales il faudra donc une semelle plus ou moins rigide ( certaines marques ont valorisé cette rigidité ).   Plus la force sera importante et plus la semelle devra être rigide.   Pour le cyclotourisme on pourra avoir des semelles plutôt mole alors que pour la compétition les semelles seront très rigides. Ainsi on trouvera des semelles en thermoplastique, thermoplastique renforcé et carbone .         Différentes semelles  : de la semelle cuir de 1972 à la semelle carbone de 2014.   Quelques conseils :   si vous êtes bien dans une marque et un modèle de chaussures n'en changez pas essayez toujours les chaussures  [ nouvelles marque par exemple ] mesurez la semelle interne qui doit etre a peine plus longue que le pied si vous n'avez pas de pied à coulisse .[ bien sur les informations données sur les boites peuvent faire apparaitre   une étiquette avec des  informations  de taille  en CM...]   Ces informations ne sont pas très fiables et de plus les semelles  sont réalisées pour deux pointures, le chaussant étant collé et adapté à une seule pointure avec plus ou moins de réussite.     vérifiez  la position des points d'ancrage pour les cales . vérifiez le talon  qui ne doit pas frotter sur le tendon d’Achille. vérifiez la valeur du talon virtuel et corriger votre Hauteur de selle en conséquence. ne vous fiez pas aux marquages tampographiés sur les semelles car les tolérances de positionnement sont parfois fantaisistes. si vous achetez des chaussures thermoformables  sachez que les conseils précédant sont a respecter le thermoformage ne permettant que de gagner que peu de mm au niveau du chaussant  ..cela ne fait pas une chaussure sur mesure ...mais une chaussure adaptée  ...au pied pour le chaussant.   Remarques: chez Specialized certaines chaussures ont tendance a vouloir écarter les genoux du cadre par choix.. à n'utiliser que si nécessaire (aucune contrainte ne doit être mise sur les articulations). chez Mavic la forme du talon a tendance à repousser le pied vers l'avant de la chaussure  ce qui réduit les cyclistes à acheter une chaussure trop grande pour se sentir bien ( statistiques  depuis plusieurs années ). Cependant les cales doivent étre engagées " normalement ".

    Du Bon Choix De Taille... Le 650 Doit Être Une Option

    Bjorn Teani
    Par Bjorn Teani,
    (Sujet initialement posté sur le site grade9.fr et notre page Facebook.)
        Vous vous présentez à une course cycliste, mais vous avez oublié votre vélo. Vous êtes étourdi, certes, mais aussi chanceux, car un génie de la bouteille qui passait par là, vous propose de vous fournir un vélo. Mais (naturellement, il y a un "mais"), il vous dit que vous pouvez choisir le vélo selon un seul critère.   Lequel choisirez vous ?   Un vélo avec un cadre titane ? Un vélo en carbone ? Un vélo à moins de 6kg ? Un vélo à plus de 9000€ ?   Laissez moi vous donner un conseil : choisissez un vélo à votre taille. Et quand je dis à votre taille, je ne parle pas du choix du moins pire parmis 5 tailles disponibles, mais vraiment du choix d'une taille de cadre qui permettra à votre corps d'être dans la meilleure position possible pour rouler vite et loin.   N'oubliez jamais que c'est vous qui faites le vélo (et du vélo) et non l'inverse ! Et à l'heure où le monde du VTT est boulversé par l'arrivée des 29" puis des 27,5", ce même monde semble presque oublier que sur la route, il existe le 650 (ou 26" route). Paradoxalement, à notre niveau, nous avons parfois toutes les peines du monde à faire envisager l'option du 650 à des personnes dont la taille et le positionnement qui en découle, en font pourtant un choix évident.   Habitudes, peur de se retrouver un peu seul au bord de la route avec son pneu crevé, la fameuse presse qui n'en parle pas... Il y a souvent de la réticence à passer sur cette taille de roue (et de cadre).   Et pourtant, lorsqu'on voit ce vélo, commande d'un de nos clients, réglé pour son positionnement au millimètre près, peut on imaginer cette même personne sur un 700 ? Non seulement le vélo n'aurait pas les mêmes proportions (ni la même allure), mais on aurait du rogner sur... la bascule ? L'allonge ? Bref, il aurait fallut compromettre sa position... Et pourquoi s'infliger cela ?   Cela va bienôt faire 10 ans que nous bataillons pour que le client soit réellement libre au niveau du choix de la taille de son cadre. Du sur-mesure, au concept du Standard+ que nous avons inventé et développé (et qui est même copié), nous savons que votre plaisir de rouler, votre confort et bien d'autres choses encore dépendent d'un cadre qui supportera VOTRE position et non d'un corps qui devra s'adapter à une machine...   Bon été et bonne route à tous !   (6,6kg pour ce vélo, si vous vous demandez.)

    L'entraineur À Distance : Mecacote

    Vincent Blondeau
    Par Vincent Blondeau,
    La préparation physique sert à prévenir les traumatismes et à optimiser les capacités physiques et psychiques du sportif. Un bon équilibre et une étroite collaboration entre le travail physique, mental et technique doit permettre au sportif de profiter pleinement des bienfaits de cette préparation. L'ENTRAINEUR A DISTANCE s’adresse à tous les sportifs qui désirent s’investir de manière sérieuse dans l’amélioration de leurs performances, quel que soit leur niveau et leur discipline : Cyclotouristes Cyclosportifs Vététistes Triathlètes Duathlètes Coureurs Notre rôle: Evaluer, proposer et aider à la mise en place d’une préparation physique spécifique, permettant l’accès à la plus haute performance dans votre discipline sportive. Notre but:Augmenter au maximum vos capacités physiques et psychiques,<LI>Votre réussite sportive, au plus haut niveau et en bonne santé. A partir de l’analyse de votre discipline, des exigences et selon votre profil et vos qualités, nous vous proposons: Un bilan complet de vos aptitudes
    Un plan de développement personnalisé de vos capacités physiques
    Une programmation fiable et réaliste de vos entraînements
    Un apprentissage ou renforcement des stratégies de préparation mentale
    Un programme de condition physique, d’étirements et d’équilibrage musculaire, spécifique à votre discipline
    Un bilan complet de votre composition corporelle par impédancemétrie
    Un programme nutritionnel personnalisé.
    Toutes les informations et les formules de l'ENTRAINEUR A DISTANCE sont téléchargeables sur le site de www.mecacote.com (section téléchargements). Nous sommes à votre disposition pour tout complément d’information et pour étudier avec vous des conditions adaptées à vos besoins personnels. Nous vous proposons L'ENTRAÎNEMENT à DISTANCE avec Email ou télécopie (même procédures que celles utilisées avec Mme CH PAIN depuis début 1999 et qui nous a donné les titres de Championne Rhône Alpes sur Route et de Championne de FRANCE de CLM par équipe et enfin Championne de FRANCE de CLM en 2000). Le coût est variable; il comprend une fiche de travail par semaine . Cette fiche est déterminée après réception des données que vous nous transmettrez chaque lundi. Vous devez être équipé d'un cardio qui pourra conserver les informations de temps passés dans des plages de FC. Dossier en cours de préparation comprendra: les filières énergétiques en fonction du % de FCM AEROBIE: dégradation de glycogène, des acides gras dont les réserves sont considérables. Par ailleurs l'oxydation réalisée ne produit pas de déchets, hormis l'eau et le gaz évacués en termes de chaleur. ANAEROBIE LACTIQUE: dégradation de certaines unités du glycogène en acide avec libération d'hydrogène si les muscles sont alimentés en oxygène; l'hydrogène se fixe du l'acide pyruvique pour produire de l'acide lactique ( lactates) dont l'accumulation perturbe le fonctionnement musculaire. Processus anaérobie lactique ou glycolyse anaérobie. Capacité limitée par les réserves de glycogène musculaire. ANAEROBIE ALACTIQUE : dégradation de la créatine phosphate. Capacité faible liée à la concentration musculaire de phosphocréatine. FCM - FR = Plage de fréquence. les informations sur le test de RUFFIER DICKSON MESURER SA RÉCUPÉRATION AVEC LE TEST DE RUFFIER DICKSON La formule est la suivante : P = Pouls au Repos P 1 = Pouls après 30 flexions complètes en 45 secondes bras tendus P 2 = Pouls après 1 minute [( P1-70) + 2( P2-P)] / 10 Avec +8 = niveau faible (reposez vous et faites de l'endurance) De 6 à 8 = niveau moyen (reposez vous et un peu d'Intervalle court) De 3 à 6 = niveau BON (faites de l'Intervalle) - de 3 = TRES BON ( Intervalle court ou Long + Puissance explosive pour continuer la progression) ATTENTION = P1 ne doit pas dépasser 2P ( le pouls qui double à l'effort signifie un cœur faiblement entraîné ) P2 doit se situer très prés de P : si le pouls ne revient pas prés de son niveau de départ après une minute de récupération, le cœur manque d'endurance. P2 ne doit pas monter de plus de 20 pulsations par rapport à P. Un cycliste entraîné voit son pouls revenir à son rythme de départ , voire à un rythme inférieur doit utiliser la formule suivante si P2 est inférieur à P. [(P1-70)-2(P-P2)] / 10 Ces informations vous permettront de tester votre récupération et donc de "voir" comment vos entraînement améliorent ou pas votre condition physique. COMPLEMENT D'INFORMATION Pouls de repos baissse , poids baisse Amélioration de la "forme " Pouls de repos monte, poids stable Fatigue passagère Pouls de repos monte, Poids baisse Surentrainement Pouls de repos monte , poids monte Sous entrainement Les informations sur le TEST DU TABOURET MESURER SA RECUPERATION AVEC LE TEST Du TABOURET Monter su un tabouret de 20 pouces de haut ( 50.8 cm ) toutes les 2 secondes , la fréquence étant réglée avec un métronome ou un chrono ( faites vous aider ): 1) mettez un pied sur le tabouret 2) monter sur le tabouret ( les deux pieds ) 3)remettez un pied au sol 4) mettez le deuxième pied au sol Chacun de ces 4 mouvement doit être fait en 0,5 seconde. Durée de l'exercice 5 minutes ( soit 150 montées complètes ) Au bout des 5 minutes vous vous asseyez pour prendre votre pouls et vous le prenez au bout de chacune des 3 minutes qui suivent la fin de l'exercice ( P1, P2, P3 ) La Formule est la suivante : (Tps du test en secondes )300 x 100 ( P1 + P2 + P3 ) x 2 Interprétation des résultats - de 60 = Très faible de 60 à 70 = faible de 70 à 80 = moyen de 80 à 90 = fort + de 90 = très fort Cet autre moyen fut imaginé au cours de la seconde guerre mondiale pour les commandos de choc des marines. Ces différents test sont là pour vous permettre d'évaluer simplement votre condition physique , votre adaptabilité à l'effort physique et pour avoir une information simple de la manière dont vous récupérez des efforts. Vous pouvez les faire seul chez vous tout au long de l'année sportive. INFORMATIONS - LANGAGE - DEFINITION DES ZONES: ENTRAINEMENTS : mes principes LEXIQUE: FCRE : Fréquence cardiaque au repos ( mesurée au CFM le matin allongé pendant quelques minutes ) FCMax : Fréquence cardiaque maximum ( testez là vous mème sur le terrain ) FCR : Fréquence cardiaque de réserve = FCMax - FCR = Plage " d'utilisation du moteur Humain ". Seuil aérobie : seuil de transition en ce qui concerne la nourriture du muscle qui passe des graisses aux sucres : 70% FCM Seuil anaérobie : seuil cardiaque atteint lorsque le fonctionnement des muscles se fait en dégageant des déchets par manque d'oxygène = acide lactique qui limitera la poursuite de l'effort : 85% FCM Echauffement : 20 minutes de pédalage petit braquet à tourner les jambes pour préparer l'ensemble de la musculature à l'effort Récupération Active : après un effort ou un exercice = idem échauffement = petit braquet pendant un temps défini suivant le plan d'entraînement . ITC : Intervalle Training Court ITL : Intervalle Training Long IT = se défini par une suite d'exercices ; généralement un effort qui est défini par une FCE ( Fréquence Cardiaque d'Exercice ) suivi d'une RA ( Récupération Active ) exemple : 5 séries de 5 - 30/30 cela veut dire qu'il faut faire 5 fois une série de 5 efforts de 30 secondes suivis de 30 secondes de repos actif. Il peut y avoir un élément d'addition comme la fréquence cardiaque qui va permettre de refaire l'effort : on peu définir que l'effort suivant sera commencé à partir du moment ou la FCE sera de X puls. ITC défini des exercices qui sont de durée faible 1 à 3 minutes ITL = défini des exercices qui sont de durée longue 5 à 10 minutes PE = puissance explosive = dans un faux plat mettre le plus grand braquet possible et faire un sprint de 300 mètres environ à FCMax. MUSCU = musculation sur le vélo = dans un faux plat de 1 Km environ monter sur le plus grand braquet avec la fréquence de pédalage la plus faible. Chacun de ces exercices est obligatoirement suivi de RA = petit braquet pour décontracter les muscles et faire circuler le sang qui va évacuer les déchets. METHODE GENERALEMENT EMPLOYEE: Au début il est nécessaire de faire les fondations ou les fondamentaux : 800 km petite plaque FC basse = consommations des graisses avec prise de guarana [ ajout dans chaque sortie d'efforts importants mais de tres faible durée pour éviter de prendre trop de retard] <LI>j'ajoute toujours quelques montées en FC Haute pour indiquer à l'organisme qu'il y aura le traitement de l'acide lactique à préparer <LI>Ensuite on commencera à augmenter les charges par de l'ITC ou ITL suivant les Objectifs <LI>500 à 1000 Km pendant lesquels les exercices vont aller en croissant soit dans les intensités soit dans la durée sachant que plus l'exercice sera intense et moins il sera long. l'acide lactique sera présente de plus en plus puisque dans cette période on cherchera à monter plus haut dans les FC et a reculer le seuil anaérobie Pendant cette période d'autres exercices seront ajoutés PE et MUSCU entre 2000 et 4000 Km Après 4000 KM les entraînements consisteront à maintenir les acquis et à faire du spécifique par rapport à un objectif donné. MON PRINCIPE : 3 semaines d'exercices avec retour des informations pour que je puisse faire une analyse. Les renseignements que j'attends se trouvent sur la fiche de suivi et comprennent: le pouls au repos/ l'indice de Ruffier Dickson/ les rapports concernant les sorties les types d'entraînement/ les sensations/ le poids. Ce sont ces données qui vont permettre de " voir " comment le sportif supporte les entraînements. L'IDEAL : Avoir recours à un programme d'entrainement personnalisé pour optimiser ses chances . Complément : www.mecacote.com

    Choisir Sa Selle

    Vincent Blondeau
    Par Vincent Blondeau,
    Choisir une selle, par MECACOTE En cyclisme nous avons trois points d'appui : pédales, selle, cintre. En conséquence, le choix de la selle sera conditionné (entre autres) par les éléments suivants : pratique cycliste
    poids
    souplesse
    largeur du bassin
    Détaillons... Pratique cycliste : nous avons classifié les pratiques cyclistes en partant du cyclotourisme (voyage lent avec priorité à l'observation donc buste plus redressé que le CLM, peu de puissance mise en œuvre, peu de besoin de vélocité, besoin de confort pour la durée) jusqu'au CLM (le plus vite possible d'un point à un autre, puissance max, vélocité max, confort relatif suivant la durée, aérodynamisme nécessaire donc buste incliné fortement avec appui AV Bras). Poids : le poids doit être pris en compte car il faut éviter à la selle de se déformer sous la charge, ce que les selles light font avec des cyclistes trop lourds. Souplesse : un cycliste souple pourra avoir un buste plus incliné mais cela se fera avec une rotation du bassin qui mettre le périnée plus en appui sur le bec de selle ce qui n'est pas acceptable. Certaines selle ne pourront pas être utilisées si le cycliste est très souple .. De même la forme de la selle sera acceptable suivant la souplesse pour peu que le réglage soit correctement effectué. Largeur du bassin : une selle large conviendra aux bassins larges dont les femmes et un bassin étroit aux bassins étroits des hommes. Technique Norme – la NF EN 214781 précise qu'une selle devra être testée dans certaines conditions. La zone de maintient de la tige de selle étant située au milieu du rail. Il est donc absolument responsable de veiller à ce que chaque selle soit maintenue suivant ce critère et au besoin de changer de tige de selle ( déport différent ) pour respecter autant que faire se peut ce critère. Forme : les selles que nous voyons sur la marché devraient être définies systématiquement par : Longueur totale Contrairement à ce que pensent beaucoup de cyclistes il n'y a pas lieu de s'avancer sur sa selle ou de penser que plus la selle est longue meilleur c'est. Cas Typique de la selle Arione de FIZ'IK : la sur-longueur de la selle est positionnée en AR pour permettre de se reculer afin de reposer les jambes lors des grandes descentes… c'est tout. Position du creux de selle Attention les écarts peuvent aller jusqu'à 4 cm entre les différentes selles du marché et il faut aussi avoir une position du creux fiable à "vide" et ensuite "en charge". Parfois le creux bouge en charge et avance ou recule de plusieurs centimètres. Largeur et forme du bec Le bec doit être étroit afin de laisser passer les cuisses des cyclistes et ainsi éviter les échauffements. Le bec doit éviter d’être plat sinon la zones dures du châssis seront rapidement en contact avec l'anatomie fragile des cyclistes hommes et femmes. Idéalement le bec doit être arrondi avec une zone de gel semi rigide pour limiter le contact trop dur. Longueur du bec Certaines selles proposent des bec diminués ou inexistants (ISM / DUOPOWER / PROUST) pour supprimer les appuis sur le périnée et le soulager ainsi que la prostate ou les organes sexuels chez les femmes . Largeur du croissant La largeur sera fonction de la largeur du bassin pour pouvoir positionner correctement les appuis des ischions. Hauteur Mesurée entre le châssis et le dessus de selle. Ne pas négliger la forme des rails car parfois le cycliste change sa selle en oubliant ce détail et peut se retrouver trop haut ou trop bas ensuite…. Position du milieu du châssis Point névralgique pour maintenir la selle le châssis il ne doit pas être trop long car il incite a maintenir la selle en porte à faux (voir photo de la SMP et sa déformation ensuite avec pour conséquence des problèmes pour le cycliste). Forme de profil Nous rencontrons des selles avec un creux pratiquement inexistant et d'autres avec un creux très visible. Ces différentes formes vont avoir une incidence sur l'utilisation en fonction des critères de souplesse et de bascule selle / cintre. Offres du Marché Les selles peuvent être proposées avec ou sans gel, avec ou sans bec (plongeant ou non). Négligeant totalement les autres paramètres évoqués précédemment. Ces solutions proposées par les différentes marques ainsi que les quelques conseils donnés par FIZ'IK (par exemple) n'existent que parce que le réglage d'une selle est souvent problématique pour un cycliste. Hors rien n'a été fait pour aider réellement les cyclistes à choisir LA bonne selle. Cette pratique commerciale n'a qu'un seul but : le commerce. Comprenons simplement que si les marques mettaient en place des outils pour valider le choix des selles le marche diminuerait les cyclistes achetant plus facilement et rapidement LA Selle qui leur conviendrait (coup de gueuleTM). En fait mon expérience montre que très souvent les cyclistes changent de selle pour des raisons d'inconfort alors que dans plus de 80% des cas ce sont surtout des problèmes de réglage qui en sont la cause ( HS/RS/Inclinaison/engagement des cales ). Dans un prochain article, nous aborderons cette question du réglage.

    Assouplissements De La Colonne

    Thomas Geoffroy
    Par Thomas Geoffroy,
    Bonjour (ou bonsoir), La fin de saison est là, c'est le moment de régler ses petits soucis, la pause hivernale est une très bonne période pour cela. Pourquoi ne pas assouplir et améliorer la mobilité de votre rachis? En cyclisme la chaîne musculaire postérieure est particulièrement sollicité dans des positions fixés. Chez certains d'entre nous des contractures, une diminution de la souplesses, des zones musculaires hypertoniques ... apparaissent, toutes ces contraintes entraînent des limitations de mouvements et des douleurs. Il est donc utile voir indispensable de travailler sa colonne. /!\ mise en garde /!\ : Les exercices présentés ici, s'adresse à des personnes ne présentant pas de pathologie du rachis ou des articulations. Pour les personnes ayant des troubles il est indispensable de consulter un professionnel de la santé avant d'entreprendre ce type de travail, les risques sont réels. Nous ne pouvons être tenu pour responsable en cas de mauvaise utilisation du présent article. Voici une série d'exercices d'assouplissement (liste non exhaustive) chaque posture doit être maintenue entre 20 et 30 secondes, elles s'enchaîne de façon à être réalisées les unes à la suite des autres: Nous commençons par la "boule": Tête en avant des genoux, les bras les encerclent. Les talons peuvent légèrement décoller du sol si vous ne parvenez pas à tenir l'équilibre. Passer sur le dos en se laissant aller doucement en arrière: Tenir les genoux et faire monter le bassin. Passer les jambes d'un coté tenir la position puis de l'autre coté les bras écartés sur les cotés: Même chose avec les genoux plus haut: Monter le bassin pour travailler au niveau moyen de la colonne: Laisser les genoux passer vers l'arrière (sans forcer) pour travailler la partie supérieur de la colonne: Revenir en position de boule, cette fois les genoux sont écartés, les épaules passent entre: En assis travail d'une partie des muscles pelvi-trochantériens: Travail des adducteurs: Variante avec un travail en flexion de la colonne. Faire le gros dos puis le dos creux: Ne pas redresser la tête. à partir du dos creux avancer les bras (alongements du muscle grand dosale et dentelé): Ne pas redresser la tête. Revenir en 4 pattes et se laisser aller en arrière (peut être difficile pour certain, prudence), allongement des droits antérieurs: Prendre la position du "chevalier servant" (muscles psoas et droit antérieur): Avancer le corps vers l'avant (le genou peu se plier), afin d'augmenter l'extension de hanche (sur la jambe la plus en arrière). Se redresser lentement en tenant les mains aux pieds le plus longtemps possible: De retour debout il est possible de se tenir en latéro-flexion: Le bassin doit être fixe. Si vous avez des commentaires, idées, d'autres exercices à proposer ... n'hésitez pas. Cette page ce veut vivante. Sportivement, Thomas.

Portal by DevFuse · Based on IP.Board Portal by IPS